Nous passons en moyenne, autant de temps à travailler qu’à dormir, soit environ 8 heures. Mais le facteur temps n’est pas le seul point commun à ces deux aspects de notre vie. Dans notre société actuelle, fondée, entre autres, sur la rentabilité, travail et sommeil sont tous les deux soumis à l’anxiété de performances. Lorsqu’il y a de la fatigue physique, cognitive et/ou psychologique, il n’est pas toujours aisé de distinguer l’œuf de la poule. Est-ce davantage le stress et les pressions diurnes liées au travail qui perturbent le sommeil ou plutôt la mauvaise qualité du sommeil qui est responsable des baisses de productivité, de vigilance et/ou de motivation au travail ?

Si les causes d’un sommeil perturbé sont souvent multiples, ses répercussions en terme de santé et d’économie peuvent être très lourdes tant pour l’individu que pour l’entreprise. Lorsque le problème semble lié à des facteurs psychologiques, au stress et/ou à une hygiène de vie inadaptée, les thérapies de type Cognitivo-Comportementales (TCC) sont particulièrement indiquées.

Comparativement à d’autres thérapies, les TCC ont l’avantage d’être brèves, concrètes et basées sur le présent. Par rapport aux anxiolytiques et somnifères qui vont tenter de réduire les symptômes, les TCC essaient d’apporter des prises de conscience, une meilleure compréhension et des changements au niveau des cognitions (ruminations, préjugés, croyances, pensées…) et des comportements (hygiène de vie, habitudes, diététique…). Cette approche multifactorielle se préoccupe donc autant du bien-être nocturne que diurne et est très utile lorsque l’on recherche à dormir mieux pour travailler mieux et inversement.

Si, en revanche, il y a suspicion de pathologie réelle du sommeil, il est nécessaire d’établir un diagnostic en laboratoire du sommeil. Nos activités physiques et sociales conditionnent nos rythmes veille-sommeil. Il est donc fondamental de connaître ses limites, ses besoins et son propre rythme et de les respecter autant que possible. Nos conseils :

• – Savoir si on est « du soir/du matin », « un petit/un gros dormeur », planifier nos tâches diurnes et adapter le temps passé au lit en conséquence. Il existe notamment un test, la typologie circadienne de Horne et Ostberg, qui peut se réaliser en ligne.
• – Développer un rituel du coucher et un rituel du lever et respecter des horaires réguliers. Sauf pour les insomniaques, pratiquer une courte sieste en début d’après-midi en cas de besoin
• – Savoir s’aménager du temps pour soi et des pauses pour le sport, de la relaxation ou des courtes siestes.

Notre alimentation se répercute autant sur notre vigilance diurne que sur notre sommeil en fonction de la qualité, de la quantité et de l’heure de prise de nos repas. Bien sur nous savons tous qu’il faudrait idéalement « manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un mendiant le soir » mais nous sommes peu à appliquer cet adage. En cas de somnolence diurne, nous avons également plus facilement tendance à incriminer notre sommeil que notre alimentation et pourtant… :

• – Observer et mieux connaître les aliments qui nous conviennent selon le moment de la journée (alimentation chronobiologique)
• – Pour augmenter son énergie, privilégier les protéines, les légumes et les fruits entiers, le thé vert et limitez au maximum, les aliments à index glycémique élevés et les graisses saturées ainsi que l’alcool. Vérifier ses carences en fer, en magnésium et en vitamines (C, D, B12…) qui peuvent être source de fatigue.
• – Pour favoriser le sommeil, privilégier les sucres lents, les aliments riches en L-tryptophane et en mélatonine et évitez les graisses saturées, l’alcool, le café. En phytothérapie, la valériane, le houblon, l’aubépine, la passiflore… peuvent également aider.

Enfin l’environnement dans lequel nous vivons, joue un rôle prépondérant lorsqu’il s’agit de mettre notre horloge biologique à l’heure. Les fluctuations liées à notre rythme circadien interne peuvent clairement être favorisées ou perturbées par le contexte extérieur :

• – Pour favoriser la sécrétion de mélatonine la nuit, il est conseillé de dormir dans l’obscurité la plus complète possible. Et pour le réveil, la lumière naturelle ou à défaut la luminothérapie matinale sont les alliés de notre vigilance
• – Pour s’endormir, il faut un environnement frais qui permet la chute de température interne sans avoir froid aux extrémités. Pour se réveiller, c’est l’inverse !
• – Pour favoriser l’endormissement, limitez tous les facteurs de stress et les écrans qui émettent de la lumière bleue en soirée. Réservez le lit au sommeil. En cours de journée alternez, si possible, les tâches intéressantes avec celles plus ingrates et monotones.

Aujourd’hui, nous sommes de plus en plus nombreux à nous plaindre d’être trop fatigué la journée et trop éveillé la nuit. Des solutions d’hygiène de vie, non pharmacologiques, existent et sont très efficaces pour remettre notre pendule à l’heure !

Françoise Cornette – Psychologue spécialisée du Sommeil et expert pour le magazine Le Monde Economique